Kombucha: Čo to je, aké má účinky a ako ju piť

Kombucha sieht im Glas wie gewöhnlicher kohlensäurehaltiger Eistee aus, doch im Inneren findet eine lebendige Fermentation statt. Er wird aus gesüßtem Tee hergestellt, der mehrere Tage bis Wochen unter einer festen Schicht namens SCOBY fermentiert. Dabei verändern sich Geschmack, Säure und die gesamte Zusammensetzung des Getränks. In den letzten Jahren ist Kombucha zu einem der beliebtesten Getränke der „funktionellen“ Ernährung geworden und wird vor allem wegen seiner möglichen Wirkung auf die Verdauung und wegen der Probiotika getrunken. Doch wie viele dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt und wann ist Vorsicht angebracht? Genau das sehen wir uns in Ruhe an.

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus gesüßtem Tee. Er entsteht, indem man einem abgekühlten süßen Tee (schwarzem oder grünem Tee) eine lebende Kultur aus Bakterien und Hefen hinzufügt und ihn mehrere Tage bis Wochen fermentieren lässt.

Während der Fermentation laufen zwei Prozesse gleichzeitig ab. Hefen wandeln Zucker in eine geringe Menge Alkohol und Kohlendioxid um, wodurch das Getränk leicht prickelt. Die Bakterien wandeln den Alkohol anschließend weiter in organische Säuren um, vor allem in Essigsäure, die Kombucha seinen typischen säuerlichen Geschmack verleiht. Villarreal-Soto und sein Team beschreiben Kombucha in ihrer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 im Journal of Food Science als fermentierten Tee, der durch das Zusammenspiel verschiedener Bakterien- und Hefearten fermentiert. Das Ergebnis ist ein leicht säuerliches, sanft prickelndes Getränk. (Je länger die Fermentation dauert, desto saurer wird der Kombucha und desto weniger Restzucker bleibt enthalten.)

Was ist SCOBY, der sogenannte Kombucha-Pilz?

SCOBY ist die Abkürzung für den englischen Begriff „symbiotic culture of bacteria and yeast“, also eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen. Umgangssprachlich wird er als Kombucha-Pilz bezeichnet, obwohl er mit einem Pilz eigentlich nichts zu tun hat.

Tatsächlich handelt es sich um eine lebende Kultur, die während der Fermentation auf der Oberfläche eine gallertartige Schicht aus Zellulose bildet. Sie dient als Lebensraum für die Mikroorganismen, die den Fermentationsprozess antreiben. Diese Scheibe kann wiederholt verwendet werden und bildet bei jeder neuen Charge normalerweise eine weitere Schicht. Dadurch wächst der Kombucha-Pilz nach und nach und kann geteilt und weitergegeben werden.

Wie Kombucha Schritt für Schritt entsteht

Die Herstellung zu Hause ist nicht kompliziert, erfordert jedoch Geduld und Sauberkeit. Die Grundlage bilden süßer Tee, eine lebende Kultur und einige Wochen Zeit. Der Ablauf lässt sich in wenigen Schritten zusammenfassen.

Schritt Nr. 1 – Süßen Tee zubereiten: Schwarzen oder grünen Tee aufgießen, Zucker darin auflösen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Heißer Tee würde die Kultur beschädigen.

Schritt Nr. 2 – SCOBY und Starterflüssigkeit hinzufügen: Den Kombucha-Pilz in den abgekühlten Tee geben und etwas fertigen Kombucha aus der vorherigen Charge hinzufügen. Dadurch wird das Getränk angesäuert und vor unerwünschten Mikroorganismen geschützt.

Schritt Nr. 3 – Fermentieren lassen: Das Gefäß mit einem luftdurchlässigen Tuch abdecken und außerhalb direkter Sonneneinstrahlung stehen lassen, normalerweise etwa 7 bis 14 Tage. Eine kürzere Fermentation ergibt ein süßeres Getränk, eine längere ein säuerlicheres.

Schritt Nr. 4 – Probieren und abfüllen: Sobald der Geschmack Ihren Vorstellungen entspricht, füllen Sie den Kombucha in Flaschen ab. Den SCOBY bewahren Sie für die nächste Charge auf.

Schritt Nr. 5 – Zweite Fermentation (optional): Lassen Sie das Getränk in einer verschlossenen Flasche zusammen mit einem Stück Obst noch einige Tage nachreifen. Dadurch entstehen mehr Kohlensäure und ein fruchtiger Geschmack.

Die angegebenen Zeiten und Temperaturen sind nur Richtwerte. Das Ergebnis hängt von der Zuckermenge, der Teesorte und der Temperatur bei Ihnen zu Hause ab.

Woher kommt Kombucha?

Der genaue Ursprung von Kombucha wurde nie zuverlässig dokumentiert. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten gehen davon aus, dass er wahrscheinlich aus Ostasien stammt, genauer gesagt aus der Region des heutigen Mandschuriens. Von dort soll er sich nach und nach über Russland nach Westen bis nach Europa verbreitet haben.

(Es kursieren auch romantische Geschichten über einen Arzt namens Kombu, der das Getränk einem japanischen Kaiser gebracht haben soll. Diese gehören jedoch eher in den Bereich der Folklore als der Geschichtsschreibung.) Eines ist sicher: Kombucha wird schon seit langer Zeit getrunken, und zu seiner heutigen Popularität hat vor allem das wachsende Interesse an fermentierten Lebensmitteln und dem Darmmikrobiom beigetragen.

Wirkung von Kombucha: Was sagt die Wissenschaft?

Auf die Frage „Wofür ist Kombucha gut?“ gibt es viele Antworten. Am häufigsten ist von einer Unterstützung der Verdauung, probiotischen Bakterien und Antioxidantien aus dem Tee die Rede. Die meisten dieser Aussagen beruhen bislang jedoch auf Labor- und Tierversuchen und nicht auf Untersuchungen am Menschen. Das sollte man beim Lesen begeisterter Artikel über Kombucha im Hinterkopf behalten.

Das zeigt gut eine systematische Übersichtsarbeit von Kapp und Sumner aus dem Jahr 2019 in der Fachzeitschrift Annals of Epidemiology. Die Autoren untersuchten 310 Artikel und fanden dabei lediglich eine einzige Studie, die direkt an Menschen durchgeführt wurde. Übersetzt lässt sich ihr Fazit folgendermaßen zusammenfassen:

„Die Literatur außerhalb der Forschung am Menschen schreibt Kombucha zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu; diese Aussagen müssen unbedingt in klinischen Studien am Menschen überprüft werden.“

Was lässt sich also nüchtern sagen? Durch die Fermentation enthält Kombucha lebende Bakterien und organische Säuren, während der Tee Polyphenole mit antioxidativer Wirkung liefert. Laut einer Übersichtsarbeit von Li und Kollegen aus dem Jahr 2025 in der Fachzeitschrift Biology können diese Stoffe die Verdauung und das Gleichgewicht der Darmmikroben unterstützen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kombucha Krankheiten behandelt. Er ist ein Getränk und kein Medikament und ersetzt keinesfalls eine ausgewogene Ernährung oder das Trinken von Wasser.

Negative Wirkungen und Risiken von Kombucha

In vernünftigen Mengen genießt Kombucha bei gesunden Menschen einen guten Ruf, dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Die meisten Risiken hängen damit zusammen, dass es sich um ein fermentiertes, saures Getränk mit einer geringen Menge Alkohol handelt. Besonders bei der Herstellung zu Hause sollte man diese kennen.

• Bei der Fermentation entsteht immer eine geringe Menge Alkohol. Bei kommerziell verkauftem Kombucha liegt der Alkoholgehalt normalerweise unter 0,5 Vol.-%, selbst gemachter oder länger fermentierter Kombucha kann jedoch deutlich mehr enthalten.

• Für die Fermentation wird Zucker benötigt, und ein Teil davon bleibt im fertigen Getränk enthalten. Aromatisierte Varianten werden häufig zusätzlich gesüßt, daher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

• Organische Säuren machen Kombucha sauer. Das kann bei einem empfindlichen Magen Beschwerden verursachen und bei häufigem Konsum auch den Zahnschmelz belasten.

• Da Kombucha aus Tee hergestellt wird, enthält er auch Koffein. Durch die Fermentation wird der Gehalt reduziert, verschwindet aber nicht vollständig.

• Unzureichend saubere Gefäße oder eine schlecht abgedeckte Fermentationsflasche können zu Schimmel und Verunreinigungen führen. Wenn der SCOBY schimmelt oder das Getränk ungewöhnlich riecht, sollte die gesamte Charge entsorgt werden.

Für bestimmte Personengruppen ist besondere Vorsicht geboten. Schwangere und stillende Frauen, kleine Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten Kombucha – insbesondere nicht pasteurisierten, selbst gemachten Kombucha – besser meiden oder den Konsum vorher mit einem Arzt besprechen. Grund dafür sind der Alkoholgehalt, das Koffein und die lebenden Kulturen. Wenn Sie vollständig auf Alkohol verzichten möchten, wählen Sie besser eine sichere Alternative, zum Beispiel alkoholfreien Wein aus unserem Sortiment.

Wie trinkt man Kombucha und wie viel pro Tag?

Beginnen Sie vorsichtig und achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie Kombucha zum ersten Mal trinken, beginnen Sie zunächst mit einem kleinen Glas von etwa einem Deziliter. Häufig werden anschließend etwa ein bis zwei Gläser pro Tag genannt, eine verbindliche empfohlene Menge gibt es jedoch nicht.

Am besten schmeckt Kombucha gut gekühlt. Viele Menschen vertragen ihn außerdem besser zu einer Mahlzeit als auf nüchternen Magen. Er kann pur getrunken oder als erfrischende Basis für alkoholfreie Getränke und sommerliche Drinks verwendet werden. Genau hier trifft Kombucha auf unser Sortiment: Neben ihm können Sie weitere Getränke für entspannte Momente entdecken, von Kaffee bis zu Cocktails, in denen Kombucha als erfrischende Zutat verwendet werden kann.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Kombucha gesund?

Kombucha enthält lebende Bakterien, organische Säuren und Antioxidantien aus dem Tee und kann daher eine angenehme Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Die meisten konkreten gesundheitlichen Vorteile wurden bislang jedoch nicht durch Studien am Menschen bestätigt. Deshalb sollte Kombucha eher als erfrischendes Getränk und nicht als Medikament betrachtet werden. In vernünftigen Mengen ist er für gesunde Menschen in der Regel unproblematisch.

Enthält Kombucha Alkohol?

Ja, eine geringe Menge. Alkohol entsteht während der Fermentation als natürlicher Nebenprodukt und ein Teil davon bleibt im Getränk enthalten. Bei gekauftem Kombucha liegt der Alkoholgehalt normalerweise unter 0,5 Vol.-%, bei selbst gemachtem oder länger fermentiertem Kombucha kann er höher sein. Aus diesem Grund wird Kombucha für Kinder und Schwangere nicht empfohlen.

Wie viel Kombucha sollte man pro Tag trinken?

Eine allgemeingültige Menge gibt es nicht. Wenn Sie gerade erst mit Kombucha beginnen, bleiben Sie in den ersten Tagen bei einem kleinen Glas und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Viele Menschen trinken anschließend etwa ein bis zwei Gläser pro Tag. Da Kombucha sauer ist und etwas Zucker sowie Koffein enthält, sollte man es mit der Menge nicht übertreiben.

Dürfen Schwangere Kombucha trinken?

Hier ist Vorsicht angebracht. Kombucha enthält eine geringe Menge Alkohol, Koffein und lebende Kulturen. Selbst gemachte Varianten sind außerdem häufig nicht pasteurisiert. Viele Quellen empfehlen Schwangeren und stillenden Frauen daher, Kombucha zu meiden. Die konkrete Entscheidung sollte am besten mit dem eigenen Arzt besprochen werden.

Was ist der Kombucha-Pilz (SCOBY)?

Es handelt sich um eine lebende Kultur aus Bakterien und Hefen, die den Fermentationsprozess antreibt. Auf der Oberfläche bildet sie eine gallertartige Zelluloseschicht, die umgangssprachlich als Kombucha-Pilz bezeichnet wird, obwohl sie mit Pilzen nichts zu tun hat. Sie kann mehrfach verwendet werden und bildet bei jeder neuen Charge eine weitere Schicht.

Fazit

Kombucha ist fermentierter, gesüßter Tee, der mithilfe einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen namens SCOBY fermentiert. Er schmeckt erfrischend, leicht säuerlich und prickelt sanft. Kombucha werden eine Unterstützung der Verdauung und probiotische Eigenschaften zugeschrieben, für diese Wirkungen fehlen bislang jedoch ausreichend Studien am Menschen. Deshalb ist es sinnvoll, ihn als gutes Getränk und nicht als Medikament zu betrachten. Beachten Sie, dass Kombucha etwas Zucker, Koffein und Alkohol enthält, und seien Sie insbesondere bei selbst gemachtem Kombucha sowie bei empfindlicheren Personengruppen vorsichtig.

Wenn Sie fermentierte und kreative Getränke mögen, entdecken Sie auch den Rest unseres Sortiments – von Kaffee bis hin zu Zutaten für Cocktails, in denen Kombucha hervorragend als Basis eingesetzt werden kann. Und ganz gleich, was Sie sich einschenken: Genießen Sie es in Maßen und in Ruhe.